交感神経超優位状態でした！
おはようございます☀
お父ちゃんです！
という投稿をしたのを覚えているでしょうか？
あれから約一ヶ月経ちました。
仮説を立てて、実行しながら
数値を毎日チェックしているのですが、
最近、ようやく回復のコツを掴んできました!!
今日はその中間報告と、
私が気づいた「Body Batteryハック方法」についてお話しします。
▼ ボディバッテリーの回復が劇的に変わりました
以前の私は、朝起きた時の数値が
だいたい40台、50台、良くても60台でした。
90台の日もあるけど、そんな日はごく少数で、
しかもそれはたまたまで、再現性がありませんでした。
で、
👨「BodyBatteryが大事」
ということに気付き、トレーニングのやり方を変えてからは
70台、80台、そして90台まで回復する日も出てきました。
※ここ数日はリズムが狂ってか、かなり早起きなので低め😅
結果が出ると、それが数字で見えるとやっぱり嬉しいですし、
何より体感が全然違います。
以前の私はかなり無理をしていたんだなと思います😅
運動した後に、リカバリー時間というのが出ます。
リカバリー時間というのは、
次の本格的なトレーニングができる状態まで、
身体が回復するのに必要な時間の指標です。
以前の私は、毎日ハードトレをしていたので、
リカバリー時間が「72時間」とか出ていました😅
その数字を見て、
👨「またまた〜」
と思っていたのですが、
トレーニング方法を変えてからは、
長くても「20時間」とかなんですね😅
だからかなり無理をしていたんだなと…🫣
▼ 具体的に何を変えた？
「BodyBatteryを回復させたい」
と思った私が、具体的に何を変えたのかというと…
毎日のトレーニングを見直しました。
これまでは
☑️ HIIT（高強度インターバルトレーニング）
☑️ 腹筋
☑️ 縄跳び
☑️ ランニング
を毎日やっていたのですが、
今の具体的なスケジュールは
☑️ 月曜日：完全休養日
☑️ 火曜日：HIIT＆ランニング
☑️ 水曜日：軽めのランorウォーキング
☑️ 木曜日：縄跳び＆ランニング
☑️ 金曜日：軽めのランorウォーキング
☑️ 土曜日：HIIT、縄跳び、ランニングor長めのランニング
☑️ 日曜日：軽めのランorウォーキング
といった感じです。
毎日続けることも大事です。
だけど、それは毎日続けられる強度での話で、
私はどうやらやりすぎだったようです😅
「休む」ことにもようやく慣れてきました。
とはいえ、軽めの日でもついつい
👨「長めに走っちゃえ！」
となっちゃうので、これには注意が必要です。
▼ 全てを握る鍵は「HRV」
ただ休みを取り入れるだけだと、
BodyBatteryはそこまで回復しません。
BodyBatteryに影響を与えるのは、
・活動量
・ストレス
・睡眠
・HRV
です。
仮説を立てて実行していると、あることに気づきました。
👨「HRVとストレスが鍵を握るのでは？」
と。
「HRV（心拍変動）」
これは「自律神経の余裕度」のことです!!
HRVバランスとは、心拍変動（Heart Rate Variability）のバランスを指し、
主に自律神経系の交感神経と副交感神経の均衡状態を示す指標です。
実は、心拍って一定のリズムで刻まれているようで、
健康な時ほど、その間隔にはわずかな「揺らぎ」があります。
高い→副交感神経優位
低い→交感神経優位
この「揺らぎ」がある状態（高いHRV）こそが、
リラックスして回復できている証拠なんです。
動く時は動く！（交感神経）
休む時は休む！（副交感神経）
といった感じで、バランスが重要なんです。
▼ ずっと低いままだった私のHRV
私は自分のHRVステータスを見て驚きました。
数値が「最低レベル」だったんです。
つまり、私は寝ている間も、仕事中も、
ずっと「戦闘態勢（交感神経優位）」だったということです!!
そりゃ回復せんわ🤦🏻♂️
朝から激しい運動をして、
仕事中は常に動き回って、
空き時間は何や作業をして、
脳も体もフル稼働で興奮状態。
これがボディバッテリーを猛烈に消費し、
そして回復させない犯人でした。
低いHRV（ストレス高）はバッテリー消費を加速させるため、
HRVを改善させること（ストレスを減らす）がスコア向上につながります。
とはいえ、仕事を辞めるわけにはいきません。
私がやっていることは、意識的に「休む」です。
例えば、
・お昼寝を15分だけしてみる
・ちょっと目をつむって深呼吸をしてみる
・空き時間にゆっくり読書をする
などです。
そういう小さな「休息タイム」を
一日のなかに散りばめるのが大事だと気づきました。
▼回復させることも大事だけど…
BodyBatteryを回復させる方法がわかってきました😏
活動量、睡眠、ストレスをコントロールして、
HRVのバランスを整えることです。
特にストレスですね！
これを意識することで、かなり回復してきました。
以前までは、常に「低い（交感神経優位）」レベルだったのが、
「バランスが取れている」ところまで来ました✊️
こうやって、数字で出るのはいいですね🎶
☑️ 休息日をしっかり設ける
☑️ 日中に瞑想やゆっくりする時間を作る
☑️ HRVやBodyBatteryが低い日は無理をしない
あと、もう一つ気づきがあって、
それはBodyBatteryの一番低い値です。
これまでは就寝前は1桁台だったのが、
二桁残っている日が増えてきています。
「残っているなら使い切ったほうが…」
と思われるかもしれませんが、
残数が多い場合と少ない場合では
次の日の体調やパフォーマンスに大きな違いが生じます。
これはしっかりとコントロールできている証拠かなと🤔
▼というわけで
とはいえ、ここ数日は朝早く目覚めたりで低いこともあります💦
ま、そんな日もあるのですが…
今後は、常にバッテリーが80以上、
できれば90以上の状態を目指します！
あくまで指標だから、これに固執しすぎる必要はありませんが、
こうやって試行錯誤して、それが結果として出るのは楽しいですね😊
まだ一ヶ月！
一日を、一生を楽しみ尽くせるように
今後も体作りを続けていきます✊️
今日もありがとうございました🙇♂
また明日！
お父ちゃんでした👋
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